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新版《中国人吃饭指南》来了,试管婴儿人群这样吃!

2022-05-26 16:13:37 编者:小美

 4月26日,一个重磅指南更新了,那就是《2022版中国居民平衡膳食指南》。

对于即将或正在试管婴儿的人群,该如何去践行膳食指南呢?今天咱们就来好好聊聊。

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中国居民平衡膳食宝塔

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宝塔共分5层,各层面积大小不同,体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类,以及烹调用油盐。

那么,具体该怎么吃呢?咱们接着往下看!

第一层,谷薯类食物

谷薯类是碳水化合物的重要来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

• 谷类

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。

日常生活中,大家摄取比较多的是精制的白米白面。对于普通的试管婴儿人群,我们推荐大家多摄取一些全谷物(比如全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒)。

全谷物由于更多地保留了糊粉层和胚的营养,相比于精米白面会有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维,还有一些有益健康的植物化合物。

• 杂豆类

谷类还有一个重要的分支,就是杂豆类。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。

杂豆可以补充B族维生素和钙、钾、镁,它更突出的特点是提供不少的蛋白质,并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。

因此,与谷物搭配作为主食,可以提高谷类蛋白质的利用率。它还有大量的低聚糖和膳食纤维,血糖反应要远远低于米饭。

• 薯类

薯类包括马铃薯、红薯、芋头、山药等,可替代部分主食。

同等质量的煮熟的薯类中,碳水含量比大米饭低20%~40%,但由于膳食纤维含量高,比米饭饱腹感更强,还能延缓血糖上升。

薯类可以补充精米白面里匮乏的维生素C(你知道土豆、红薯里的维生素C含量其实超越了苹果、梨、桃之类的水果吗)、B族维生素(米饭的2-4倍)、钾、β-胡萝卜素等。

对于摄入量,建议大家谷类每日摄入200-300g,其中全谷物或杂豆50-150g,除了谷类以外,再吃50-100g薯类。

第二层,蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物,而这两大类食物是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

• 蔬菜

蔬菜的种类很多,包括根菜类、叶菜类、葱蒜类、水生蔬菜类等等。对于正在试管婴儿的人群,更推荐大家食用深色的蔬菜。

深色蔬菜,指的是深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维。

在1600~2400kcal能量需要量水平下,建议大家每天至少吃300g的蔬菜,其中深色蔬菜占50%以上。

• 水果

水果的种类有很多,包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐试管婴儿人群,吃当季的新鲜水果,尽量选择低升糖指数的水果。

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在1600~2400kcal能量需要量水平下,每日吃200~350g的水果。不建议大家多吃,因为很多水果是热量大户,过多摄取不利于控制体重,而体重超标会影响试管婴儿成功率。

第三层,鱼禽肉蛋等动物性食物

新鲜的动物性食物,是优质蛋白、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。

常见的畜禽肉包括猪肉、羊肉、牛肉等等,建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g,少吃加工类肉制品。

常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优质蛋白、脂类、维生素和矿物质,推荐每天摄入量为40~75g,有条件可以优先选择。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品,蛋类的营养价值较高,推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右)。

吃鸡蛋不能丢弃蛋黄,蛋黄含有丰富的营养成分,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等。

第四层,奶类、大豆和坚果

奶类、大豆和坚果,是蛋白质和钙的良好来源,营养素密度高。

• 奶类

建议大家每天都摄入奶类及其制品(多囊人群除外)。

在1600~2400kcal能量需要量水平下,推荐每天摄入至少相当于鲜奶300g~500g的奶类及奶制品。建议有减重需求的人,摄入低脂或脱脂奶。

• 大豆类

大豆类包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐豆类的摄入量每日为15~25g,其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。

• 坚果

坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,部分坚果的营养价值与大豆相似,富含必需脂肪酸和必需氨基酸。

坚果无论作为菜肴还是零食,都是食物多样化的良好选择,建议每周摄入70g左右(相当于每天10g左右)。

需要提醒大家的是,豆类和坚果富含膳食纤维,自身免疫性疾病的人摄取后会加重肠漏,要避免摄取或处理后摄取。

过夜浸泡、高压锅烹煮等可以减少豆类食物中的凝集素,缓解肠漏。

第五层,烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少,但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g,食盐摄入量不超过5g(以前是6g,现在提倡5g)。

烹调油包括各种动植物油,植物油,如橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等,动物油如猪油、牛油、黄油等。对于试管婴儿的人群,更推荐大家食用富含不饱和脂肪酸的橄榄油。

饮水和运动

• 饮水

水是膳食的重要组成部分,是一切生命活动必需的物质。低身体活动水平的成年人,每天至少饮水1500~1700ml(7~8杯)。在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量。

来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2,推荐一天中饮水和整体膳食(包括食物中的水,汤、粥、奶等)水摄入共计2700~3000ml。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

• 运动

运动或身体活动,对健康的维系至关重要。恰当的运动,不仅可以增强体质、控制体重,还能在一定程度上提升精子和卵子的质量。

另外,全身肌肉组织的锻炼,还有助于女性自然分娩和产后恢复,对于缓解焦虑情绪也有一定的帮助。

对于试管婴儿人群,建议大家每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动;每周至少应该保证5天中等强度的身体活动,累计150分钟。鼓励高强度的有氧运动,加强抗阻运动,每周至少2~3天。

运动时有几点需要提醒大家:

运动过程中注意补充水分;

没有运动基础的人,建议从低强度的运动开始;

运动要达到“有效心率范围”(运动中脉率=170-年龄);

运动达到有效心率的累计时间至少30分钟。

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中国居民平衡膳食餐盘

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中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate),是按照平衡膳食原则,描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观,一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。

餐盘分成4部分,分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果,餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。

与膳食平衡宝塔相比,平衡膳食餐盘更加简明,给大家一个框架性认识。

最后,想跟大家说的是,这个饮食模式适用于普通的试管婴儿人群,像自身免疫性疾病的人群就不太合适。

祝愿每一个即将或正在试管婴儿的小伙伴,都能吃出健康,吃出好孕!

关键词: 膳食指南
温馨提示:人类辅助生殖技术并不是普通的医疗机构就可以承担的,只有经过卫生计生行政部门批准才能具有从事人类辅助生殖技术的资质。北京美中宜和北三环妇儿医院(原宝岛妇产医院)是北京市卫健委审批通过的合法开展辅助生殖技术(IVF/IUI)的正规医院,拥有独立生殖实验室。由陈新娜博士担任生殖中心主任,汇聚左文莉教授、谢峰等业内医生,组成全阵容备孕医师团队,全力守护您的父母梦,让梦想中的那声啼哭,早日萦绕耳畔。

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